잘 들어요. 어떻게 사시는지 모르겠지만 대부분의 시간을 이 검역소에 앉아 보내시리라 믿습니다.
하지만 나는 당신을 부끄럽게 하려고 여기 있는 것이 아닙니다. 그 대신 거울에서만 볼 수 있는 그 웅장하고 근면한 근육에 주의를 기울이고 싶습니다. 엉덩이.
인체 해부학에 대한 약간의 교훈으로 넘어가겠습니다. 둔부 근육 대둔근(엉덩이의 둥근 부분), 중둔근(엉덩이 옆쪽), 소둔근(엉덩이 아래 왼쪽)의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 함께 서서, 등을 기대고, 플랭크하고, 쪼그리고 앉고, 걷고, 기타 정말 중요한 일을 할 수 있도록 도와줍니다.
그리고 그들은 결코 작동을 멈추지 않기 때문에 너무 많이 사용하거나 너무 적게 사용하면 뻣뻣하고 탄력있게 될 수 있습니다(안녕하세요, 나입니다). 그러나 아래와 같이 육즙이 많은 정적 스트레칭(또는 제자리에 유지하는 스트레칭)으로 단단한 둔부를 느슨하게 할 수 있다고 Atkins는 말합니다. 그리고 미래의 둔부 통증을 완화하기 위해 스쿼트, 런지 및 스쿼트보다 더 나은 아홉 가지 둔부 움직임과 같은 움직임으로 등을 작동해야 합니다.
움직임
아래의 각 동작을 순서대로 수행하고 각 스트레칭을 30~60초 동안 유지합니다. 추가 운동을 위해 모든 스트레칭을 반복합니다.
무릎을 꿇고 가슴에
1 단계. 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 대고 누워 시작합니다.
2 단계: 왼쪽 무릎을 구부리고 팔로 정강이를 감싸고 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
보너스: 더 깊게 스트레칭하려면 왼쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 당기고 허리를 매트에 대고 누르십시오. 1~2분 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
90-90
1 단계: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부려 다리 아래쪽이 허벅지와 평행이 되도록 합니다.
2 단계: 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽으로 돌려 왼쪽 무릎을 90도 구부릴 수 있도록 하고 무릎을 엉덩이 높이에서 똑바로 유지합니다. 두 다리를 구부리고 똑바로 앉아 균형을 위해 발가락을 바닥에 부드럽게 누릅니다.
보너스: 더 깊게 스트레칭하려면 엉덩이를 구부리고 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 배꼽을 오른쪽 종아리 쪽으로 가져옵니다. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
서 있는 비둘기
1 단계: 어깨 길이만큼 발을 벌리고 서서 손은 가슴이나 엉덩이에 얹습니다.
2 단계: 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리의 무릎 바로 위 허벅지에 놓입니다. 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 허벅지를 회전시켜 왼쪽 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
보너스: 더 깊게 스트레칭하려면 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부립니다. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
누워있는 비둘기
1 단계: 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하여 앙와위에서 시작합니다. 왼쪽 발목이 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에 놓이도록 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
2 단계: 왼쪽 다리를 구부리고 팔로 오른쪽 허벅지를 감싸고 왼쪽 무릎을 몸에서 멀어지게 하는 동안 부드럽게 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽도 반복하기 전에 1~2분 정도 기다리세요. 이것은 하나의 반복입니다.
수정된 비둘기
1 단계: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 손은 엉덩이 양쪽에 둡니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 무릎을 구부리고 정강이를 몸 가까이 가져오고 가능한 한 허벅지와 수직을 유지합니다(전혀 그렇지 않을 수도 있음).
2 단계: 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 돌려 엉덩이에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 균형을 위해 손가락 끝을 부드럽게 누릅니다. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
반 물고기
1 단계. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 손은 엉덩이 양쪽에 둡니다. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴으로 가져오고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
2 단계: 그런 다음 왼쪽 발이 오른쪽 엉덩이 아래에 오도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 더 깊은 스트레칭을 하려면 몸통을 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 어깨 너머로 바라보세요. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
도마뱀 포즈 변형
1 단계: 손을 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 오른쪽 팔에서 빼내고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 일직선이 되도록 합니다.
2 단계: 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다. 오른발을 땅에 대고 조심스럽게 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 밉니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
암소 얼굴 포즈 (눕기)
1 단계: 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하여 앙와위에서 시작합니다. 오른쪽 허벅지를 왼쪽 위로 교차시킵니다.
2 단계: 머리를 매트에 대고 손으로 정강이를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 목표는 정강이를 가능한 한 몸통에 수직으로 배치하는 것입니다. 1~2분 동안 유지한 후 왼쪽 허벅지를 오른쪽 위에 놓고 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
스탠딩 브리지
1 단계: 발을 2~3피트 벌리고 서서 발가락을 약간 안쪽으로 기울입니다. 엉덩이를 엉덩이에서 멀리 당겨 앞으로 접고 손을 오른쪽 발목으로 가져옵니다. 왼쪽 발목에 손을 가져오기 전에 1-2분 동안 유지합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
나무 자세
1 단계: 두 발을 모으고 서서 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 반대쪽으로 동작을 반복하기 전에 1~2분 동안(또는 균형을 잡을 수 있을 때까지) 유지합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
회전된 낮은 런지
1 단계: 손을 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 왼쪽 팔 아래에서 빼내고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 일직선이 되도록 합니다.
2 단계: 왼팔을 천장을 향해 들어올리고 가슴을 왼쪽 무릎 쪽으로 돌립니다. 왼쪽 어깨 너머로 천장을 바라보십시오. 몸은 머리에서 오른쪽 발꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 1~2분 정도 기다렸다가 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
