다리를 강화하는 10가지 쉬운 가정 운동(여성용)

나이가 들어감에 따라 특히 다리를 단련하는 운동을 하지 않는다면 균형과 강한 관절을 유지하기 어렵습니다. 시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 감소하기 시작합니다. 게다가 운동을 너무 많이 하지 않으면 30세가 된 후 10년마다 근육량의 3~5%를 잃게 됩니다.

다행히도 다리 강화 운동으로 "강한" 다리를 강화할 수 있습니다. 건강한 다리는 몸을 좋은 상태로 유지하고 당신을 더 매력적으로 만드는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 부상을 덜 입을 것입니다.

가장 좋은 부분은 무엇입니까? 다리 근육을 스트레칭하기 위해 화려하고 값 비싼 운동 장비가 필요하지 않습니다. 집에서 바로 할 수 있습니다.

더 강해질 준비가 되셨나요? 다음은 여성을 위한 최고의 집에서 할 수 있는 다리 운동입니다.

1. 웨이트를 이용한 스쿼트

스쿼트는 흔히 모든 운동의 왕이라고 합니다. 이것은 다리를 탄력있게 만드는 놀라운 방법입니다. 그들은 근육을 형성할 뿐만 아니라 복근, 둔부 및 허벅지 운동을 돕습니다. 또한 사람이 요통으로 고통받는 경우 모든 것을 올바르게 수행 한 후에 등의 긴장이 강하지 않기 때문에 이것은 탁월한 선택입니다. 스쿼트를 하려면:

발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리고 똑바로 서십시오.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
반복하다.

최상의 결과를 얻으려면 벽에 등을 대고 하십시오. 일주일에 두 번 또는 세 번 15회씩 3세트를 하는 것을 목표로 하십시오.

2. 앞으로 돌진

근력 운동과 관련하여 런지는 더 흥미로운 옵션 중 하나입니다. 다리를 강화하고 이동성과 안정성을 향상시킵니다. 런지는 또한 둔부 근육과 복근을 시뮬레이션합니다. 또한 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞으로 제대로 돌진하려면:

똑바로 서서 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
오른발로 크게 앞으로 내딛고 양 무릎이 90도 구부러질 때까지 몸을 앞으로 내립니다.
가능하면 왼쪽 무릎으로 바닥을 가볍게 터치합니다.
앞발로 밀어서 돌아옵니다.
다른 다리로 반복합니다.

각 발에 대해 12-15회씩 3세트를 수행합니다. 초보자라면 덤벨 없이 런지를 하세요.

3. 한쪽 다리로 데드리프트

원레그 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 코어와 같은 모든 주요 근육에 작용합니다. 그녀는 힘, 균형 및 안정성을 개발합니다. 원풋 데드리프트의 또 다른 이점은 다리와 엉덩이의 가동성을 향상시킨다는 것입니다. 데드리프트를 하려면:

어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.
각 손에 덤벨을 잡고 솔기를 잡으십시오.
앞으로 몸을 기울이고 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리는 약간 뒤로 뻗어야 합니다.
팔을 아래로 늘어뜨리고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 뻗은 오른발을 올립니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
몇 번 반복한 후 다리를 바꿔가며 운동을 반복합니다.

60초 휴식과 함께 15~20회씩 3세트를 합니다. 데드리프트를 처음 하는 분들이라면 추가 중량 없이도 운동을 할 수 있습니다.

4. 제자리 점프

점프는 훌륭한 다리 운동입니다. 그들은 대퇴사두근, 둔부 및 허벅지를 작동시킵니다. 한 연구에 따르면 골밀도를 향상시킬 수도 있습니다. 또한 운동은 더 강하고 민첩해지도록 도와줍니다. 점프하는 방법은 다음과 같습니다.

다리를 모으고 서서 팔을 옆에 두십시오.
점프하여 다리를 어깨 너비로 약간 벌리고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
빠르게 시작 위치로 돌아갑니다.
반복하다.

10회 점프 3세트로 시작하여 점점 더 나아갑니다.

5. 한쪽 다리에 양말을 신고 일어나십시오.

원풋 카프 레이즈는 두 다리를 강화하고 한 발의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 운동 능력을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 또한 무릎 통증이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 마지막으로, 이것은 또한 계란의 크기를 증가시킬 것입니다. 카프 레이즈를 하려면:

어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 손은 엉덩이에 얹습니다.
왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 구부립니다.
오른쪽 발꿈치를 땅에서 들어 올리고 한 발로 균형을 잡습니다.
잠시 멈추고 뒤꿈치를 내립니다.
반복한 다음 왼쪽 다리를 변경합니다.

각 발에 대해 15-20회씩 3세트를 수행합니다. 문제를 복잡하게 만들려면 가중치를 추가하는 것이 좋습니다.

6. 사이드 런지

다리 토닝 운동은 둔근과 대퇴사두근 측면을 대상으로 합니다. 또한 허벅지와 사타구니의 긴장을 완화하는 데 좋습니다. 양쪽 종아리를 강화하고 안정성을 높인다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 사이드 런지를 올바르게 수행하려면:

어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔은 앞으로 쭉 편다.
오른쪽으로 크게 한 걸음 내딛고 무릎이 90도 구부러질 때까지 무릎을 낮추고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
이 과정에서 왼발을 낮추지 마십시오.
밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복하다.

10~12회 반복하고 면을 바꿉니다. 각 발에 대해 3세트를 수행하는 것을 목표로 합니다.

7. 바에서 다리 올리기

레그 플랭크는 둔근과 하퇴를 작동시킵니다. 이 운동 덕분에 일반 플랭크의 이점도 경험할 수 있습니다. 전신을 완벽하게 가꾸어 줍니다. 코어, 둔부 및 어깨를 훈련시킵니다. 다른 무엇? 또한 체지방을 줄이고 자세를 개선합니다. 레그 플랭크를 만들려면:

낮은 플랭크에서 시작하여 몸에서 직선을 형성하여 모든 체중을 팔뚝으로 옮깁니다.
복근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올려 이 자세를 잠시 유지합니다.
오른발을 내리고 왼발도 똑같이하십시오.
반복하다.

15회씩 2~3세트 실시한다. 운동하는 동안 복근과 둔부를 조이십시오.

8. 둔근 다리

둔근 다리는 초보자에게 가장 인기 있고 가장 인기 있는 발 강화 운동 중 하나입니다. 다리 모양을 만들고 엉덩이의 가동성을 강화합니다. 올바르게 수행하면 다리는 심장 기능을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 운동은 만성 요통이 있는 사람들에게 안전합니다. 둔부 다리를 만들려면:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 대십시오. 손은 옆에 있어야 합니다.
복근과 둔근을 조입니다.
어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
이 위치에 고정하고 원래 위치로 돌아갑니다.

반복하다.

10~12회씩 2세트 실시한다. 일주일에 2-3번 합니다. 또한 허벅지 주위에 고무 밴드를 감아 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

9. 스텝 업

엉덩이를 강화하고 싶다면 스텝 업이 좋은 선택입니다. 무릎을 부상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 대퇴사두근을 목표로 합니다. 또한 균형과 안정성이 향상되었습니다. 어디든 올라갈 수 있습니다. 벤치, 의자 또는 기타 플랫폼을 찾기만 하면 됩니다. 리프트를 올바르게 수행하려면:

계단을 마주보고 시작합니다.
오른발은 발판에, 왼발은 바닥에 둡니다.
오른발 뒤꿈치를 누르고 왼발을 들어 왼쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 합니다.
이 자세를 잠시 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
다리를 바꿔가며 반복합니다.

좌우 12~15회씩 3세트 실시한다. 작업을 복잡하게 만들려면 각 손에 덤벨을 잡으십시오.

10. 덤벨로 좋은 아침

좋은 아침 덤벨 운동은 햄스트링을 목표로 하지만 엉덩이와 허리도 강화합니다. 덕분에 둔근을 펌프질하고 조일 수도 있습니다. 대체로 이 운동은 다리를 강화하는 데 좋습니다. 이 연습을 완료하려면:

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 덤벨을 손에 들고 어깨 높이를 유지하십시오.
몸을 앞으로 기울이고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
4~5초 동안 이 자세를 유지합니다.
반복하다.

12~15회씩 3세트 실시한다.

최종 생각

탄력있는 다리에는 많은 이점이 있습니다. 튼튼한 발은 보기에 좋을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 많은 자유를 줍니다. 따라서 그들을 잘 돌보는 것이 중요합니다.

운동 외에도 다리를 부드럽고 건강하며 탄력 있게 유지하기 위해 각질 제거와 보습을 고려해야 합니다. 건강하고 활동적인 생활 방식을 유지하려면 튼튼한 다리가 필수적이라는 것을 항상 기억하십시오. 그러니 오늘부터 다리 근육 운동을 시작하세요. 그러면 앞으로 스스로에게 감사할 것입니다.