남성을 위한 최적의 트레이닝 프로그램

지금이야말로 최상의 몸매를 만드는 데 집중할 완벽한 시기입니다.

근육을 키우고 싶든 몸을 완전히 변화시키려고 하든, 올바른 남성 운동 요법을 따르면 필요한 것을 정확히 얻을 수 있습니다.

그러나 올바른 훈련 요법을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 발전하려면 자신이 즐기고 능력을 위해 할 수 있는 운동을 찾아야 합니다.

이 기사에서는 남성이 근육을 만들기 위한 3가지 운동 계획을 나열할 것입니다. 각 운동은 초급 프로그램, 중급 프로그램 및 고급 프로그램과 같이 다양한 능력을 가진 사람들을 위해 설계되었습니다.

남성을 위한 이 운동 프로그램의 특별한 점은 무엇입니까?

남성을 위한 훈련 프로그램이 많이 있는데, 이 프로그램의 특별한 점은 무엇입니까? 글쎄, 그들은 넓은 인구 통계를 다루기보다는 각 고유 한 사람을 위해 만들어졌습니다.

사실로,각 루틴은 체육관에서 개인의 능력 수준과 체력에 맞게 설계되었습니다. .

다년간의 훈련을 받은 매우 운동적이고 건강한 보디빌더를 두고 초심자를 위해 고안된 남성을 위한 훈련 프로그램을 따르는 것은 쓸모가 없습니다. 그는 자신이 하는 일을 이미 알고 있을 것이며 일상이 너무 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 반면에 새롭고 도전적인 훈련 프로그램을 찾고 있다면 그는 확장된 프로그램을 따라갈 수 있고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

이를 염두에 두고 다음 번에 체육관에 갈 때 고유한 체력 수준에 따라 시도할 수 있는 세 가지 프로그램이 있습니다.

초보자를 위한 전신 운동 프로그램

우선, 초보자를 위한 교육 프로그램을 고려할 것입니다.

이 운동은 그다지 어렵지 않습니다. 건강 및 피트니스 분야를 처음 접하는 사람들에게는 확실히 쉽지 않을 것입니다.

1일차: 가슴, 등, 어깨, 다리, 이두근, 삼두근.

체스트 - 벤치 프레스 - 8회씩 4세트
등 – 풀다운 – 10회씩 4세트
어깨 – 시티드 덤벨 프레스 – 10회 4세트
다리 – 다리 확장 – 10회씩 4세트
이두박근 - 바벨 컬 - 10회씩 3세트
트라이셉스 - 로프 트라이셉스 푸쉬업 - 15회 3세트

2일차: 다리, 삼두근, 이두근, 가슴, 등, 어깨.

레그 - 레그 프레스 - 8회씩 4세트
삼두근 - 오버헤드 바 익스텐션 - 20회 3세트
이두박근 – EZ 바 컬 – 10회씩 4세트
체스트 - 머신 체스트 프레스 - 10회씩 4세트
등 – T-바 로우 – 10회씩 4세트
어깨 – 사이드 레이즈 – 20회 3세트

3일차: 어깨, 등, 가슴, 다리, 삼두근, 이두근.

어깨 – 바벨 체스트 로우 – 15회 3세트
등 – 내로우 그립 다운 로우 – 12회 4세트
가슴 - Wabble Fly - 10회 4세트
다리 – 런지 – 다리당 10회씩 3세트
삼두근 – 스컬크러셔 – 15회씩 3세트
바이셉스 - 바이셉스 컬 - 12회 3세트

이 다음 운동은 정신을 차리지 않고 체육관에서 자신에게 도전할 수 있을 만큼 상급자에게 적합합니다.

이 운동 요법은 자신을 태우지 않고도 일정한 양의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 전형적인5일 분할 , 근육량의 인상적인 증가를 제공합니다.

1일차: 가슴, 어깨, 삼두근.

가슴

덤벨 벤치 프레스 - 10, 10, 8(중량 추가) 반복 3세트
인클라인 덤벨 프레스 - 10회 3세트
가슴 푸쉬업 - 최대 반복 횟수 3세트

삼두근

스컬크러셔 - 8~10회 3세트
한쪽 팔 덤벨 익스텐션 - 10회 3세트
삼두근 확장 - 10회씩 3세트

어깨

바벨을 앞으로 들어올리기 - 12회 4세트
덤벨 사이드 레이즈 – 15, 12, 8, 8(중량 추가) 반복의 4세트

2일차: 등과 이두근.

뒤

와이드 그립 풀업 3세트 MAX.
풀다운 - 10회씩 3세트
스트레이트 암 풀다운 - 10회 3세트
마우스 백 인 차 - 10회씩 3세트
체스트 로우 - 8~10회 3세트

이두근

스탠딩 바벨 컬 - 8~10회 3세트
프리처 컬 - 10회씩 3세트
인클라인 덤벨 컬 - 10회씩 3세트

3일차: 다리

대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링

스쿼트 - 10,10,8,8회 4세트
덤벨을 이용한 런지 - 각 다리에 8개씩 3세트
45도 레그 프레스 - 12회 3세트
레그 컬 - 15회씩 3세트
레그 익스텐션 - 15회씩 3세트

송아지

스탠딩 카프 레이즈 - 10,8,8,8,6(고중량) 반복 5세트
시팅 토 레이즈 - 15회(쉬운) 5세트

4일차: 어깨, 가슴, 삼두근.

가슴

벤치 프레스 - 10, 10, 8회씩 3세트
덤벨 플라잉 - 10회씩 3세트
로프 크로스오버 - 10회씩 3세트

삼두근

클로즈 그립 벤치 프레스 - 10, 10, 8, 6회 4세트
라잉 덤벨 익스텐션 - 10회 3세트
삼두근 롤백 - 10회씩 3세트

어깨

시티드 덤벨 프레스 - 10, 10, 8, 8회 4세트
사이드 로프 레이즈 - 12회 3세트

참고:

격주로 슈퍼세트 벤치프레스와 덤벨 운동을 합니다.
크로스오버: 움직임의 상단에서 2초의 일시 중지와 수축이 있는 매우 느린 반복.

5일차: 백 앤 비스

뒤

시티드 데드리프트 - 10회씩 4세트
벤트 오버 로우 - 10회씩 3세트
벤트 오버 로우 - 12회씩 3세트
스미스 머신에서 데드리프트 스탠딩 - 8~10회 3세트

이두근

레그 컬 - 8~10회 4세트
컨센트레이션 컬 - 10회씩 3세트
바벨 리버스 컬 - 10회씩 3세트

남성을 위한 고급 트레이닝 프로그램

더 복잡한 훈련 프로그램을 살펴볼 때입니다. 이 루틴은 정말로 남자와 남자를 구분할 것입니다.

이것은 고강도이며 많은 노력을 필요로 하며 세트 사이에 최소한의 휴식을 목표로 해야 합니다.

여기가 당신이 훈련 할 곳입니다일주일에 6일(복구일 1일 포함) . 잔인해 보일 수 있지만, 이 규칙을 지키면 곧 놀라운 몸매로 보상받을 것입니다.

1일차: 가슴과 등

벤치프레스 - 하루 최대 5회 반복
- 50%로 1세트 – 5회 1세트
- 60% 2세트 - 5회 1세트
- 70%로 3세트 - 5회 1세트
- 80% 4세트 - 5회 1세트
- 90%로 5세트 - 5회 1세트
- 100% 6세트 - 5회 1세트
인클라인 덤벨 프레스 - 6~8회 3세트
푸쉬업 - 6~10회 3세트
풀업 - 5~8회 3세트
펜들 데드리프트 - 6~10회 3세트
풀다운 - 6~10회 3세트

2일차: 다리

스쿼트: 하루 최대 5회 반복
- 50%로 1세트 – 5회 1세트
- 60% 2세트 - 5회 1세트
- 70%로 3세트 - 5회 1세트
- 80% 4세트 - 5회 1세트
- 90%로 5세트 - 5회 1세트
- 100% 6세트 - 5회 1세트
레그 프레스 - 6~10회 3세트
똑바른 다리로 데드리프트 - 5회씩 5세트
햄스트링 컬 - 6~8회 3세트
발가락 올리기 - 10회씩 5세트