스쿼트를 많이 하고 싶으세요? 건강과 균형을 개선하고 싶습니까? 그러나 목표가 무엇이든 이를 달성하려면 루틴에 최고의 복근 운동을 포함해야 합니다.
기술적으로 심장은 가슴과 허벅지 사이의 모든 근육으로 구성됩니다. 그러나 복직근(복부 전면을 가로지르는 6블록 근육이라고도 함), 복횡근(코르셋처럼 복부를 감싸는 깊은 복부 근육) 및 오블리크(회전하는 데 도움이 되는 사이드 프레스라고도 함).
단단한 복근 운동에는 다음과 같은 움직임이 포함됩니다.모두 이 주요 근육, 특히 동시에 모두 작동하는 운동. 말이 되는군요:진지한 결과를 얻으려면 언론을 최대한 훈련시켜야 합니다.
어떤 동작을 하든 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하여 복근이 맞물리도록 합니다. 등을 대고 동작을 하는 경우 척추가 아닌 프레스가 하도록 허리를 바닥에 눌러주세요.
다음 15가지 동작은 할 수 있는 최고의 복근 운동입니다. 그것들을 결합하여 즉시 강하고 건강하게 만드는 운동을 만드십시오.
시간: 부터 10~20분
사용되는 것: 익스팬더(요가 블록)
지침: 아래 목록에서 세 가지 운동을 선택하십시오. 각 운동을 30~60초 동안 수행한 후 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초 휴식을 취한 후 3~5라운드를 반복합니다.
1. 등의 팔과 다리의 싱크로 운동
수행 방법: 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗어 다리를 90도 각도로 구부립니다(무릎이 엉덩이보다 높게). 허리를 바닥에 누른 상태에서 몸을 위로 천천히 당기면서 동시에 뒤꿈치가 거의 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 내리고 손이 머리 위의 바닥에 닿을 때까지 왼손을 내립니다. 잠시 멈췄다가 처음으로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다. 30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 작업으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
2. 점진적인 판자
수행 방법: 발 뒤꿈치에 앉았다가 손으로 나와 다리를 뻗어 손목이 어깨 아래에 있고 팔이 일직선이되고 몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록하십시오. 양발의 균형을 잡고 복근을 조이고 약간 앞을 바라보십시오.30~60초 동안 유지한 후 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
3. 사이드 플랭크.
수행 방법: 옆으로 누워, 오른쪽 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래에, 두 다리는 쭉 뻗습니다. 몸은 머리에서 발까지 일직선을 형성해야 하며 겹쳐지거나 엇갈리게 됩니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올립니다.30초 동안 계속한 다음 반대쪽도 반복하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
4. 리버스 크런치
수행 방법: 다리를 들고 등을 대고 누워 허벅지가 지면과 수직이 되도록 하고 무릎을 구부립니다. 허리를 매트에 대고 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 처음으로 돌아가십시오.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
5. 지지대와 함께 등을 구르십시오.
수행 방법: 다리를 구부린 채 매트에 쪼그려 앉는다. (추가적인 과제로 무릎 사이에 요가 브릭을 놓습니다.) 다리를 모으고 복근을 사용하여 다리를 들어 종아리가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 중간 등이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 굴립니다. 그런 다음, 제어하면서 복근에 힘을 주고 시작점으로 몸을 다시 흔듭니다. 여기서 3초 동안 멈춥니다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
6. 측면 곰 산책.
수행 방법:어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로, 바닥에서 몇 인치 위에 있는 베어 플랭크에서 시작합니다. 엉덩이를 고정하고 머리를 꼬리뼈 높이에 두고 무릎을 바닥에서 떨어뜨리고 팔과 다리를 왼쪽으로 세 걸음 움직입니다. (발이나 팔이 교차하지 않도록 합니다.) 그런 다음 팔과 다리를 오른쪽으로 세 걸음 움직입니다. 이것은 하나의 반복입니다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
7. 곰 크롤링
수행 방법:어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로, 바닥에서 몇 인치 위에 있는 베어 플랭크에서 시작합니다. 엉덩이를 안정되게 유지하고 머리는 미저골과 일직선이 되게 하고 무릎은 바닥에서 떨어지게 유지하면서 반대쪽 팔과 다리로 천천히 앞으로 나아가고 다른 쪽 팔과 다리로 총 4걸음을 반복합니다. 그런 다음 역으로 한 걸음 뒤로 물러나 시작으로 돌아갑니다. 이것은 1회입니다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
8. 힐.
수행 방법: 뒤에서 시작하여 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 손을 엉덩이에 놓습니다. 목을 편안하게 유지하고 견갑골을 땅에서 들어 올리면서 가슴을 천장으로 들어 올리십시오. 오른쪽 사선을 구부리면서 오른손으로 오른쪽 발목 바깥쪽을 두드립니다. 어깨를 지면에서 떼고 중앙으로 돌아온 다음, 왼손으로 왼쪽 발목을 두드립니다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
9. 바 노출
수행 방법: 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로, 바닥에서 몇 인치 위에 있는 베어 플랭크에서 시작합니다. 엉덩이를 안정되게 유지하고 머리는 꼬리뼈 높이에 두고 무릎은 바닥에서 떨어지게 유지하면서 몸통을 꽉 쥐어 움직이지 않도록 합니다. 추가 과제로 한 팔을 바닥에서 몇 초 동안 들어 올린 다음 다른 팔로 반복합니다.30~60초 동안 유지한 후 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
10. 좌회전
수행 방법: 바닥에 앉아서 복근이 맞물릴 때까지 상체를 뒤로 기울입니다. 다리를 올리고 90도 각도로 구부려야 하며, 팔은 구부리고, 팔은 접고, 팔꿈치를 벌려야 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른쪽 팔꿈치가 매트 옆에 오도록 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽 팔꿈치가 매트 옆에 올 때까지 상체를 왼쪽으로 돌려 하체를 고정합니다. 처음으로 돌아가기 위해. 시선은 움직이는 동안 손을 따라간다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
11. 팔과 다리의 동기화 운동
수행 방법: 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 확장기를 발에 감고 네 발로 섭니다. 상체를 고정하고 상체와 맞물리면서 동시에 오른팔을 상체 바로 앞으로 뻗고 왼발을 상체 뒤로 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 몸통 아래에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎으로 터치합니다. 반대쪽도 반복합니다.30을 계속한 다음 반대쪽도 반복하고 즉시 다음 동작으로 이동합니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
12. 크로스바디 Iso Dead Beetle
수행 방법: 등을 대고 누워서 시작합니다. 팔은 옆구리에, 다리는 곧게 펴고 발은 구부립니다. 왼쪽 무릎과 오른손을 엉덩이 높이로 모으고 복근이 떨리기 시작할 때까지 적극적으로 서로 밀어 넣습니다. 10초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
13. 공을 가지고 운동하십시오.
수행 방법: 플랭크 자세에서 팔뚝을 스태빌리티 볼 위에 놓고 몸통을 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 하여 시작합니다. 몸의 나머지 부분은 움직이지 않는 동안 복근을 조이고 팔뚝을 완전히 원을 그리며(안정 장치도 움직이도록) 움직입니다.한 방향 30으로 계속하고 다른 방향으로 반복하고 즉시 다음 동작으로 이동합니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
14. 뒤에서 언론을 흔드는 것
수행 방법: 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 6인치 떨어진 바닥에 평평하게 하고 손은 머리 뒤에 두고 등을 대고 시작합니다. 가슴을 천장 쪽으로 세 번 구부리고 허리를 매트에 대고 누르십시오. 그런 다음 어깨를 매트 쪽으로 내립니다. 다리를 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 천장까지 똑바로 세 번 들어 올리십시오. 매번 매트에서 엉덩이를 2-3인치 들어 올리십시오.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
15. V바
수행 방법: 매트 위에서 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 한 동작으로 상체, 팔, 다리를 들어 올리고 꼬리뼈에 균형을 잡고 몸과 V 자 모양을 만듭니다. 하체가 다시 내려갑니다.30~60초 동안 계속하고 즉시 다음 동작으로 넘어갑니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후 15~30초간 휴식을 취한 다음 3~5라운드를 반복합니다.
