필라테스를 제대로 하면 거짓말을 할 수 있습니다.

힘줄 스트레칭

힘줄 스트레칭은 종종 필라테스 리포머에서 수행됩니다. 그러나 qiu는 거짓말로 vikoristannya에 올바르게 적용될 수 있습니다. Tse dopomogaє, 무릎 아래 힘줄의 유연성 향상 및 캐스트 - 다리의 m'yazyv 후면 표면. 삼

더 빨리 스트레칭하려면 작은 수건과 같이 수건을 윙크하십시오. 수건 없이 힘줄을 효과적으로 스트레칭하기 위한 절단 축:

1. 한 번에 다섯 손가락을 불러 다섯 손가락을 머리 위로 당기면서 다섯 손가락을 엽니다.
2. 3초 동안 기다리세요.
3. 그런 다음 손가락이 보이지 않도록 합시다.
4. 3초 더 확인
5. 10회 반복합니다.

두 다리로 스트레칭

투 레그 스트레치는 메인 파워에서 나오는 복근을 단련하는 중간 운동입니다. 이 동작이 너무 어렵다면 한 번에 한 다리씩만 하면 됩니다. 또 다른 옵션은 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것입니다.

두 다리로 스트레칭하려면:

1. 양 무릎을 가슴으로 가져오고 발목을 잡고 허리를 스트레칭합니다.
2. 배를 당기세요.
3. 숨을 내쉬고 팔과 다리를 최대한 멀리 뻗어 그림과 같이 공중에 유지합니다.
4. 이 자세를 10회 길게 심호흡한 후 이완합니다.
5. 10회 반복합니다.

한쪽 다리에 동그라미

한쪽 다리로 원을 그리면 코어 근력과 골반 안정성에 도전합니다. 또한 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하고 엉덩이 건강을 촉진합니다. 다리가 천장까지 닿을 수 없다면 최대한 멀리 뻗으세요.

이 연습을 완료하려면:

1. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
2. 왼쪽 다리를 멀리 뻗습니다.
3. 가능하면 두 손으로 발가락을 잡습니다. 발가락을 잡을 수 없다면 종아리나 허벅지를 잡고 뒤꿈치를 천장까지 뻗습니다.
4. 10카운트 동안 이 자세를 유지합니다.
5. 팔을 풀고 팔을 옆으로 뻗습니다.
6. 뻗은 다리로 각 방향으로 10개의 작은 원을 만드십시오.
7. 반대쪽도 반복합니다.

골반 굴곡

골반 컬은 일반적으로 리포머에서 하는 또 다른 운동이지만 침대에서도 할 수 있습니다. 아주 작은 움직임이지만 이 움직임은 허리와 코어의 근력을 발달시키는 데 좋습니다.

골반 컬을 하려면:

1. 무릎을 구부리고 엉덩이 거리에서 침대에 발을 놓습니다.
2. 골반을 갈비뼈 쪽으로 구부리고 엉덩이를 조이고 하체를 들어 올립니다.
3. 5초 동안 카운트를 유지합니다.
4. 척추를 매트리스에 대고 최대 5초 동안 등을 천천히 낮추십시오.
5. 10회 반복합니다.

엉덩이 개방 운동

개구리라고도 하는 이 엉덩이 개방 운동은 누워 있거나 앉아서 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 엉덩이 오프너는 척추와 엉덩이의 유연성과 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

해:

• 발을 최대한 몸통에 가깝게 모으십시오.
• 기둥이 바닥을 넓게 열면 바닥이 편리합니다.
• 대답하고 무릎을 꿇고 심호흡을하십시오.