체육관에 가지 않고 체중을 줄이는 3가지 방법

대부분의 의료 전문가는 체중 감량을 위해 식단과 운동을 권합니다. 함께 사용하면 실습에서 알 수 있듯이 오랫동안 체중을 감량한 후에도 결과를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 매일 체육관에서 운동할 필요는 없습니다. 더욱이 피트니스 클럽과 체육관은 비싸고 이러한 시설에 있는 일부 사람들은 전혀 불쾌하고 불편함을 느낍니다.

다행스럽게도 연구에 따르면 운동에 비해 식이 변화가 체중 감량에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 또한 신체 활동을 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 따라서 시간을 내어 피트니스 클럽 회원권을 구입하고 대신 체중 감량을 위해 생활 방식을 바꾸십시오. 또한 다이어트 없이 체중 감량에 도움이 되는 10가지 규칙에 주의하십시오.

방법 1. 적절한 영양 섭취로 체중 감량

1. 매일 아침 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 먹습니다. 아침 식사는 체중 감량에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 아침에 고단백, 고섬유질 아침 식사를 하면 하루 종일 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

섬유질은 또한 변비와 결장암 및 직장암과 같은 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 물질을 다량 함유한 식품의 권장 섭취량은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g입니다.
그러한 아침 식사의 예로는 조림 야채와 30g의 저칼로리 소시지를 곁들인 오믈렛, 견과류와 과일을 곁들인 저지방 그리스 요구르트 한 잔, 시금치와 베이컨을 곁들인 오믈렛, 우유 한 잔 등이 있습니다.

2. 단백질, 과일, 채소를 더 많이 먹습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 체중 감량에 가장 효과적입니다. 이렇게 하려면 단백질이 풍부한 야채, 과일 및 식품을 더 많이 섭취하십시오. 이렇게 하면 탄수화물이 많은 음식 섭취를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 식단에 건강한 지방(단일불포화 및 다중불포화)도 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 이 지방도 식단의 필수적인 부분이기 때문입니다.

예를 들어, 점심에는 구운 닭고기와 야채 스튜, 저지방 치즈와 고기를 곁들인 샐러드, 스튜와 함께 구운 연어, 전채로 저지방 치즈를 곁들인 사과가 포함될 수 있습니다. 참치 샐러드나 계란 샐러드도 드셔보세요.
빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크루통, 칩과 같은 탄수화물이 풍부한 음식의 섭취를 줄이십시오. 그들은 또한 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 이를 피하면 체중 감량이 빨라집니다.

3. 불필요한 간식을 피한다. 낮이나 늦은 밤의 간식은 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 반면에 계획된 건강한 간식은 식단에 도움이 됩니다.

자신이 무엇을 얼마나 먹고 있는지 이해하지 못한 채 식사를 하면 생각 없이 자동으로 간식을 먹게 됩니다. 이것은 종종 지루함, TV 시청, 운전 또는 재택 근무로 인해 발생합니다. 얼마나 먹고 있는지 정확히 모른다면 과식할 가능성이 가장 큽니다.
때때로 우리의 뇌는 갈증과 배고픔을 혼동합니다. 하루에 충분한 수분을 섭취함으로써 이를 예방할 수 있습니다. 하루에 적어도 8잔의 물(2리터)을 마셔야 합니다.
배가 고프다면 일부러 간식을 만드십시오. 앉아서 식사를 준비하고 점심을 먹고 다시 업무로 돌아갑니다.
상자나 가방에 들어 있는 음식을 먹지 않도록 합니다. 이것은 당신이 얼마나 먹었는지 알기 어렵게 만듭니다. 또한 점심 시간에는 TV 시청, 작업, 이메일 확인 등과 같은 방해 요소를 피하십시오. 먹는 것에 집중하세요.

4. 당신이 마시는 것을 조심하십시오. 고칼로리 가당 음료를 섭취하는 것은 체중 증가의 일반적인 원인 중 하나입니다. 폐기하십시오. 대신 깨끗하고 무설탕 상쾌한 음료를 마시십시오.

위험은 탄산음료를 마신 후 반드시 포만감과 만족감을 느낄 필요는 없다는 것입니다. 반대로, 가당 음료의 칼로리 외에 일반 식단에서 다른 것을 먹고 싶을 것입니다.
설탕과 카페인이 없는 물, 블랙 커피, 차와 같은 더 건강한 음료를 마시기 위해 노력하십시오.

5. 탐닉하지 마십시오. 달콤한 간식, 와인 한 잔 또는 달콤한 커피는 체중 감량을 시도할 때 조절해야 하는 간식 유형입니다. 이러한 좋은 작은 것들은 불쾌한 결과를 초래할 수 있으며 체중 감량 과정을 중단시킬 수도 있습니다.

가능한 한 즐거움을 제한하십시오. 이것은 자주 그리고 격렬한 운동을 하지 않는 경우 체중 감량에 중요합니다. 육체적으로 연습하더라도 그러한 결과를 모두 태울 수는 없습니다."죄인».
그러나 그럼에도 불구하고 방종을 부인할 수 없다면 하루에 소비되는 원하는 칼로리 수에 이것이 어떻게 수용 될 수 있는지 계산하십시오. 예를 들어, 점심 식사를 줄이거나 간식을 건너뛴다면(그러나 식사는 건너뛰는 경우) 간식을 포기하지 않고 일일 다이어트 목표를 유지할 수 있습니다.
사실, 작은 방종은 다이어트를 지원하는 데 도움이 될 것입니다. 자신을 너무 좁은 틀에 몰두하다 보면 때때로 붕괴와 폭식에 이를 수 있기 때문입니다.

방법 2. 일일 요법을 변경하여 체중 감량

1. 정해진 시간에 잠자리에 든다. 수면은 전반적인 건강에 매우 중요하지만 이러한 상황에서 가장 중요한 것은 수면이 체중 감소에 기여한다는 것입니다. 연구에 따르면 수면 시간을 줄이면 배고픔을 유발하는 호르몬에 영향을 미치며, 이는 다음날 식욕을 증가시킵니다.

건강한 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
더 쉽고 빠르게 잠들 수 있도록 좋은 수면 위생 습관이 있습니다. 모든 광원과 전자 장치를 끄는 작업이 포함됩니다. 또한 스마트폰, 태블릿, TV, 컴퓨터와 같은 밝고 자극적인 기기는 잠들기 최소 30분 전에 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

2. 음식 일기를 쓰십시오. 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 음식 일기를 작성하면 섭취한 칼로리, 활동 수준, 수분, 수면 등과 같은 항목을 추적하여 목표를 향해 계속 나아갈 수 있습니다.

저널 항목이 정확할수록 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 요즘에는 그러한 일기를 유지하는 것이 매우 간단합니다. 예를 들어 MyFitnessPal과 같은 많은 응용 프로그램을 스마트폰에 다운로드하여 식사 추적을 시작할 수 있습니다.
음식 일기는 음식과 음료 소비를 추적합니다. 체중 감량에 도움이 되는 것과 반대로 식단에 해가 되는 것을 추적할 수 있습니다. 또한 그러한 일기는 책임을 가르칩니다.
저널이나 앱에서 진행 상황을 표시할 수도 있습니다. 이것은 체중 감소 또는 바지 또는 드레스의 크기, 신체 훈련의 진행 상황이 될 수 있습니다. 그러한 일기를 쓰는 사람들은 오랫동안 체중 감량에 성공했습니다.

3. 지원. 체중 감량 과정은 특히 오랜 시간 지속되는 경우 도덕적으로 어려울 수 있습니다. 그러나 지원 그룹이 있으면 자신감, 동기 부여 및 성공을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

친구나 가족에게 다이어트에 참여하고 싶은지 물어보십시오. 함께 식사 계획을 작성하거나 신체 활동과 관련된 게임을 찾을 수 있습니다. 친구와 함께 하면 다이어트를 계속할 가능성이 높아집니다.
체중 감량을 시도하는 사람들을 위한 온라인 그룹이나 포럼에 가입하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다.운동을 좋아하지 않거나 하지 못하는데도 살을 빼려고 노력하는 사람들이 많이 있습니다.

방법 3. 체육관 밖에서 운동하기

1. 인터넷에서 DVD나 비디오를 사용합니다. 체육관에 가거나 달리기가 싫다면 비디오 운동을 시도하십시오. 이 옵션은 매우 저렴하거나 무료이며 자신에게 편안한 난이도를 선택할 수도 있습니다.

인터넷에서 마음에 드는 운동 동영상을 검색하고 추가 운동 장비나 품목이 필요한지 확인합니다.

2. 체중 감량을 위한 운동. 근력, 토닝 및 근육 강화 운동도 집에서 할 수 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 특별한 장비 없이 수행할 수 있습니다.

팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업, 런지, 플랭크와 같은 가장 간단한 근력 운동부터 시작하십시오.
덤벨과 같은 가정 용품을 사용하십시오. 이것은 병 또는 물 캔, 통조림 콩 캔이 될 수 있습니다. 팔뚝과 팔 근육 운동에 유용합니다.
저렴한 덤벨 세트나 익스팬더를 구입하는 데 돈을 쓴다면 가정 운동을 다양화할 뿐입니다.
일주일에 2~3회 20분씩 연습하는 것을 목표로 하세요.

3. 유산소 운동. 체육관을 방문하지 않아도 되는 다양한 심혈관 운동이 있습니다.

동네 산책을 하거나 공원에서 조깅을 하고 신선한 공기를 마시며 운동을 해보세요. 날씨가 좋지 않거나 그 지역이 산책하기에 안전하지 않다면 쇼핑 센터를 돌아보십시오.
자전거를 타러 가는 것도 도움이 될 것입니다.
전문가들은 일주일에 중간 강도의 운동을 150분 동안 할 것을 권장합니다.

4. 더 많이 걷습니다. 시간이 부족하거나 운동을 계획하는 데 어려움이 있다면 하루에 걷는 걸음 수를 늘리십시오. 더 많이 걸을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.